Жалобы на нарушение сна, долгое засыпание и тяжелое пробуждение, к сожалению, стали бичом современного общества. Люди не высыпаются, плохо отдыхают, а значит хуже работают и не получают удовольствия от проживаемых дней. Исправить положение помогут 10 простых правил от врача-психиатра Анны Холодовой, которые вернут крепкий сон и утреннюю бодрость.
1. Ложиться спать важно всегда в одно и то же время. Так наш организм привыкает начинать отдых в одно и то же время. А постоянные резкие скачки в режиме дня могут стать источником стресса и плохого самочувствия.
2. Следует соблюдать физическую активность в течение дня, но никак не перед сном. Упражнения лучше выполнять утром или днем. Если же вы сторонник спорта вечером, то заниматься им важно не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
3. Дневной сон важно заканчивать до 16.00. Кроме того, продолжаться он может не более получаса — иначе можно нарушить свой ритм. Если соблюдать это правило не удается, и ночной сон начинает страдать из-за дневного, то от последнего лучше отказаться.
4. Расслабляющая музыка или аудиомедитация перед отходом ко сну помогают успокоиться и настроиться на предстоящий отдых.
5. Из спальни лучше убрать предметы, производящие шум. Тем более, если этот источник шума вы не можете контролировать.
6. Ни в коем случае не переедайте. Ваш ужин не должен быть слишком сытным и тяжелым. При этом, конечно, уснуть на голодный желудок получается не у всех. Сделать легкий перекус в этом случае позволительно. Однако же принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна не рекомендуется.
7. Вечером лучше не пить алкогольных и тонизирующих напитков. В числе последних — кофе,чай, кока-кола). Прием этих веществ важно ограничить за 4-6 часов до сна. Никотин также оказывает стимулирующее действие и препятствует засыпанию.
8. Следите, чтобы время, проведенное в постели, максимально совпадало со временем сна. Если ночью вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда снова уснете. Наоборот, нужно перейти в другое помещение и заняться спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – чтение скучной книги). Когда вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.
9. Благотворно влияют на сон прогулки перед сном. Даже простой обход пары кругов вокруг дома позволит снять накопившееся за день эмоциональное напряжение и избави тот «прокручивания» впечатлений.
10. Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Вместо этого лучше принимать комфортные по температуре ванны с добавлением успокаивающих сборов, аромомасел (например, хвойных), а также теплый душ.
